Bloß keine Diät im Januar! – Progression statt Perfektion
1/2/20253 min read
Bloß keine Diät im Januar! Oder: Progression statt Perfektion
Nach den kalorienreicheren Mahlzeiten der Weihnachtstage (und der vermutlich für viele von uns eher zuckerreichen Vorweihnachtszeit) sehnt sich so manch einer wieder nach „cleanerer“ Nahrung. Festessen, Schokolade, Lebkuchen, Nachspeisen etc. war alles gut, jetzt langt's aber wieder mal! Zumindest unsere Bauchspeicheldrüse und Leber würden das sagen, wenn sie sprechen könnten... Lediglich die Waage mahnt vielleicht mit ihren Zahlen – denn die zeigen (anders als ein Großteil unserer Wirtschaft) im Januar meist steil nach oben!
Also, wie ist das Ganze nun mit den Abnehmen-und-Sport-Vorsätzen zu Neujahr?
Meine Meinung: Strenge Diäten können funktionieren. Wenn sie gut (und intelligent) gemacht sind, sogar ziemlich effektiv - und stellen nebenbei tatsächlich eine für viele Körperorgane willkommene (und für viele Menschen dringend notwendige) Erholungskur dar!
Nachteil: sie sind praktisch nie nachhaltig und selten alltagstauglich, weil teils sehr umständlich in der Umsetzung. Ähnlich verhält es sich ja auch mit extremen Trainingsambitionen und Sportvorsätzen à la „ab 2. Januar gehe ich erstmal jeden Morgen vor dem Frühstück 30min Laufen!“.
Daher würde ich zunächst zu kleinen, schrittweisen und möglichst individualisierten Veränderungen von Ernährung und Bewegungsverhalten raten, gemäß der Kalenderweisheit "Eine lange Reise beginnt mit einem kleinen Schritt":
So könnte ich mir vornehmen, zumindest vor jeder Mahlzeit eine 2-minütige intensive Bewegungseinheit einzulegen, wie Kniebeugen, ein paar Treppen oder eine schnelle Runde um den Block laufen. Damit hätte ich bereits eine messbare positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel erzielt UND meinen Heißhunger auf das bevorstehende Essen reduziert! Im Laufe der Tage/Wochen können aus 2min 3, 4, 5min werden. Oder ich bewege mich einfach häufiger.
Durch diesen Ansatz minimalen Aufwands wird körperliche und geistige Überforderung verhindert und dem Schweinehund der Wind aus den Segeln genommen (come on, es geht um 2 Minuten!). Trotzdem sind eine positive physiologische (und psychische) Wirkung und entsprechende Fortschritte schnell zu beobachten. Ich fühle mich agiler, fitter und entwöhne mich leichter von Süßigkeiten.
The myth of discipline
Wichtig ist hier vor allem die Regelmäßigkeit. Die 2min vor dem Essen (idealerweise essen wir nicht mehr als 3x/Tag!) sind das einzige Muss. Lass' den Rest sich langsam entwickeln. Es werden schnell Tage folgen, an denen Du Lust verspürst, auch mal 15min Sport zu machen oder eine Woche, in der Du so gut drauf bist, dass Du tatsächlich jeglichem Zucker entsagst – weil Du spürst, es nicht zu brauchen.
Laut Forschung brauchen wir im Schnitt 66 Tage, um eine Verhaltensänderung erfolgreich zur Routine zu machen. Und darum geht es letztendlich: gesunde Verhaltensweisen müssen uns in Fleisch und Blut übergehen! Denn Disziplin ist so endlich wie eine Diät. Selbst die Energie, die von den weltbesten Motivationscoaches auf teuren Events in gefüllten Hallen erzeugt wird, hält sich nachweislich nur bis zu maximal drei Wochen.
Also braucht es nicht mehr als 6min Bewegung am Tag?!?
Der aufmerksame Leser könnte jetzt kommentieren, das wäre aber alles das ziemliche Gegenteil von dem, was ich im vorigen Post beschreibe... Moment! Hier geht es um die Anfänge und einen niederschwelligen Wiedereinstieg. Wenn ich langfristig wirklich schlanker, muskulöser und fitter werden und vor allem länger leben will, sind die hier genannten Empfehlungen eine gute Richtlinie, für die es genügend Evidenz gibt.
Die Erfahrung lehrt aber eben auch, dass jemand, der konsequent ein bisschen tut, im Allgemeinen weiter kommt, als ein übereifriger „Sprinter“, der in der ersten Januarwoche, getrieben von unrealistischen Vorsätzen, alles versucht und nach kurzer Zeit wieder aufgibt.
Gut Ding will Weile haben, sagt der Volksmund.
Gib' Dir also Zeit, fang klein an und bleib' vor allem dran – es wird sich lohnen!
Alles Gute fürs neue Jahr
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