Iss' doch einfach mehr vom Guten!

Iss' das Wichtige!

Auch wenn man häufig diesen Eindruck bekommt - Ernährung muss nicht unbedingt kompliziert sein. Die Basics sind einfach: Fokussiere dich einfach mal auf das, was dein Körper ohnehin braucht und esse dich daran satt! Ja, satt!

Kein Mensch, muss Kalorien zählen (wenn ihr nicht gerade beim Bodybuilding auf die Bühne wollt). Aber jeder Mensch ist auf essentielle Nährstoffe angewiesen. Und diese machen dich in den seltensten Fällen dicker, selbst, wenn du sie in großen Mengen isst! Das ständige darüber nachdenken, was du „nicht darfst“ stellt ohnehin nur einen weiteren Stressfaktor in deinem Alltag dar – und dieser bedeutet im Zweifel wieder: mehr Heißhunger auf Süßes.

Gute Ernährung, die uns leistungsfähig und potentiell schlanker machen soll, bedeutet also nicht Verzicht – sondern kluge Prioritäten.

Probiere es aus: versuche einfach mal 4 Wochen lang auf folgende drei Empfehlungen zu achten und beobachte, wie du dich fühlst:

1. Mehr mageres Eiweiß – Sattmacher mit System

Iss' ausreichend und zu jeder Mahlzeit (!) eiweißreiche Lebensmittel. Aus gutem Grund, denn sie

• steigern die Sättigung (deutlich besser als Kohlenhydrate!)

• fördern Muskelwachstum bzw. verhindern den Abbau

• unterstützen die Blutzuckerregulation

Studien zeigen: Eine eiweißbetonte Ernährung kann das spontane Kalorienaufnahmeverhalten senken – ganz ohne Kalorienzählen. (Quelle: Leidy HJ et al., “The role of protein in weight loss and maintenance,” Am J Clin Nutr, 2015)

Eiweißreich - was soll ich dann aber genau essen?!

• Seefisch (z. B. Kabeljau, Lachs – Omega-3-Quelle)

• Hähnchen, Pute (fettarm, gut verdaulich)

• Skyr, Quark, Hüttenkäse

• Eier (hoher Sättigungsindex, vollständiges Aminosäurenprofil, generell duetlich besser, als ihr Ruf!)

Tipp: Versuche eine Portion Eiweiß zu jeder Mahlzeit zu essen – damit reguliert sich vieles automatisch zum besseren!

2. Mehr Gemüse & Obst – nährstoffreiche Multitalente im Körper

Du isst mir Sicherheit nicht viel davon (und falls doch, leidet meistens die Vielfalt, wenn wir ehrlich sind!) Schade, denn Gemüse und Obst liefern:

• essentielle Vitamine & Mineralstoffe

• sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung (das ist bei viel Stress extrem wichtig)

• Ballaststoffe für Sättigung, gute Verdauung & Darmgesundheit

(Quelle: Slavin JL & Lloyd B, “Health benefits of fruits and vegetables,” Adv Nutr, 2012)

Ein paar ausgewählte Nährstoffstars, die es regelmäßig auf den Teller schaffen sollten:

• Brokkoli, Spinat, Paprika (viel Vitamin C, K, Eisen, Antioxidantien)

• Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte (ballaststoffreich, antioxidativ)

• Süßkartoffeln, Rote Bete (komplexe Kohlenhydrate, Beta-Carotin)

Praktischer Nebeneffekt: Du isst mehr Volumen bei gleichzeitig weniger Kalorien – das hilft beim Abnehmen oder Gewicht halten.

3. Mehr Ballaststoffe – für Sättigung & Stoffwechselgesundheit

Ballaststoffe sorgen für:

• anhaltende Sättigung

• stabile Blutzuckerwerte

• eine gesunde Darmflora

(Quelle: Reynolds A et al., “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews,” The Lancet, 2019)

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

• Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa

• Chia-, Leinsamen, Mandeln

• Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen

Schon 25–30 g Ballaststoffe/Tag reichen laut WHO aus, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht zu senken.

Fazit: Weniger Verbote, Fokus auf das Wertvolle.

Wenn du deinen Fokus auf nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel legst, fällt vieles von selbst leichter: weniger Heißhunger, besseres Energielevel, mehr Balance. Dadurch mehr Lust auf Bewegung, höherer Energieverbrauch, mehr Compliance im Training. Ich hoffe, du merkst, wo die Reise hingehen könnte....

Wir quälen uns zu oft mit schlechtem Gewissen, weil wir so oft das "Falsche" tun. Auch wenn der Gedanke oft richtig ist - er ist nicht immer hilfreich, da wir dadurch unterschwellig oft gestresst sind. Probier' einfach mal den umgekehrten Weg: Tu mehr von dem, was deinem Körper guttut – der Rest reguliert sich oft von allein und das gute Gefühl wird dich beflügeln.

FAZIT: achte ab heute auf mehr Protein, mehr Vitalstoffe, mehr Ballaststoffe in jeder Mahlzeit!!

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